Calorieen
De calorie is de eenheid waarmee de hoeveelheid energie wordt uitgedrukt. 1 Calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 milliliter water van 15 graden Celsius naar 16 graden Celsius te laten stijgen. In de voeding wordt er eigenlijk gebruik gemaakt van kilocalorieën, maar in de volksmond is dit afgekort naar calorie.
Als je voeding naar binnen krijgt, krijg je ook calorieën binnen. Onderstaand vind je hoeveel calorieën per voedingstype:
- 1 gram koolhydraten/suiker geeft 4 kilocalorieën
- 1 gram vet geeft 9 kilocalorieën
- 1 gram eiwitten geeft 4 kilocalorieën
- 1 gram alcohol geeft 7 kilocalorieën
Er wordt ook wel gewerkt met kilojoules. Dit is gewoonweg een andere eenheid voor energie en verhoudt zich tot calorieën als 4.2:1. Oftewel, 1 kilocalorie is 4,2 kiloJoule. Voor het afslanken is het ideaal je kilocalorie behoefte voor 30% uit vet, 30% uit koolhydraten en 40% uit eiwitten te halen.
Voor een dieet van 1500 kilocalorieën (een mooi beginpunt voor vrouwen) geldt dan ook:
450 kilocalorieën uit koolhydraten (= 112.5 gram koolhydraten)
450 kilocalorieën uit vetten (= 50 gram vetten)
600 kilocalorieën uit eiwitten (= 150 gram eiwitten)
Goede bronnen van eiwitten zijn: magere kwark (!1!), ei, vis, gevogelte, (vlees), zuivel, (kaas), eiwitshakes
Goede bronnen van koolhydraten zijn: fruit, groenten, volkoren brood, (aardappelen), muesli
Goede bronnen van vetten zijn: noten zoals walnoot, macademia, cashew, pistache (geen pinda's!), olijfolie
De voedingsmiddelen tussen haakjes zijn wel bronnen van de groep in kwestie, maar zijn minder goed dan de anderen. De beste voedingsmiddelen zijn onderstreept.
Let wel: 1 kilogram lichaamsvet bevat dus 9000 kilocalorieën. Dit zijn erg veel calorieën als je dit wilt verbranden in de sportschool (hou de kcal meter maar eens in de gaten!). Het is dan ook veel verstandiger het rustmetabolisme omhoog te krijgen (zodat je meer calorieën in rust gaat verbranden) door spiermassa. Dit bereik je alleen door hoge intensiteit cardio training (zoals hardlopen/fietsen) en gewichtstraining.
